<زكسبكسز>ماهي المزايا؟نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. من السهل اتباعه ويمكن العثور على معظم المكونات بالفعل في ثلاجتك. مبدأها الرئيسي هو الحد الأدنى من استهلاك الكربوهيدرات، والذي يسمح لك بتحقيق نتائج سريعة في فقدان الوزن.
<زكسبكسز>ما يجب مراعاته؟مثل أي نظام غذائي، فإن نظام الكيتو الغذائي له حدود معينة. وإذا كنت لا تريد إنقاص الوزن فحسب، بل لا ترغب أيضًا في الإضرار بصحتك، فاقرأ مقالتنا حتى النهاية.
جوهر وفوائد نظام الكيتو الغذائي للمبتدئين
<زكسبكسز>النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. ما يميز هذا النظام الغذائي هو أن الجسم يستخدم الكيتونات المنتجة في الكبد للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. عندما ينخفض مستوى الجلوكوز، يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوزية.
<زكسبكسز>الكيتوزية هي عملية التوليف والاستخدام النشط للكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة، مما يساعد جسم الإنسان على البقاء على قيد الحياة مع تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يقوم الكبد بإنتاج الكيتونات التي يتم الحصول عليها من الدهون المخزنة والمستهلكة. فهي مصدر بديل وعالمي للطاقة.
<زكسبكسز>مع زيادة نظامك الغذائي في الأطعمة الدهنية وتقليل تناول الكربوهيدرات، يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات. كمية معينة من الكيتونات مفيدة للجسم.
<زكسبكسز>أساس نظام الكيتو الغذائي للمبتدئين هو تطوير نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. الأمثل هو 40-50 جم يوميًا. مع مرور الوقت، يمكنك التبديل إلى نسبة العناصر الغذائية بالنسب التالية: 65٪ دهون، 30٪ بروتين، لا يزيد عن 5٪ كربوهيدرات. ببساطة، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
<زكسبكسز>نقطة أخرى مهمة هي محتوى السعرات الحرارية في الطعام. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية العادية بمقدار 300-500 سعرة حرارية. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات، فافعل العكس - أضف 300-500 سعرة حرارية إضافية. نقطة مهمة! أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، من الضروري شرب ما يقرب من 40 مل لكل 1 كجم من الوزن يوميًا.
فوائد النظام الغذائي الكيتوني
<زكسبكسز>يتمتع نظام الكيتو الغذائي بالعديد من المزايا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بسبب هدر احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة، يحدث فقدان الوزن؛
<زكسليكسز>تنخفض مستويات السكر في الدم، وهو ما يفيد مرضى السكري؛
<زكسليكسز>تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة للدماغ، وبالتالي يزداد الأداء؛
<زكسليكسز>تحتوي الأطعمة الدهنية على سعرات حرارية أكثر، مما يسهل السيطرة على الجوع؛
<زكسليكسز>ضغط الدم تحت السيطرة.
<زكسليكسز>يوجد عدد أقل من حب الشباب والبثور على الجلد، وتتحسن حالة الجلد تدريجيًا؛
<زكسليكسز>كما أن أي قائمة طعام للكيتو دايت تؤدي إلى الشعور بالخفة وتحسين الحالة المزاجية خلال شهر.
أنواع نظام الكيتو دايت
<زكسبكسز>قبل أن تبدأ في تطوير قائمة ليوم نظام كيتو الغذائي، فإن الأمر يستحق اتخاذ قرار بشأن أصنافها، لأن هذا مفهوم واسع.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قياسي أو كلاسيكي. نسبة الدهون 90٪ والبروتينات 6٪ والكربوهيدرات -4٪.
<زكسليكسز>معدل. الدهون - 65٪، البروتينات - 30٪، الكربوهيدرات - 5٪.
<زكسليكسز>هدف. في الأيام العادية عليك الالتزام بنظام الكيتو الكلاسيكي، وفي أيام النشاط الرياضي زيادة كمية الكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون.
<زكسليكسز>نظام الكيتو الغذائي الدوري. موجه للرياضيين الذين بدأوا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. يجب عليك الالتزام بالجدول التالي: 4 أيام - حمية الكيتو الكلاسيكية، يومين - "تحميل الكربوهيدرات"، يوم واحد - انتقالي. هذا النوع من الكيتو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. غير مخصص للاستخدام على المدى الطويل وغير متوافق مع تدريبات القوة.
<زكسليكسز>نظام كيتو الغذائي مع زيادة نسبة البروتين. وفي هذه الحالة تبقى كمية الكربوهيدرات في حدود 5%، وكمية البروتينات 30%، والدهون 65%. يمكن اتباع هذا النوع من نظام الكيتو الغذائي من قبل كبار السن ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات.
<زكسليكسز>محدود. لا يتم تقليل كمية الكربوهيدرات فحسب، بل يتم تقليل السعرات الحرارية أيضًا. يوصف نظام الكيتو الغذائي المحدود للأشخاص المصابين بالسرطان.
<زكسليكسز>نباتي / نباتي. بدلا من المغذيات الحيوانية (البروتينات والدهون)، يتم استخدام المغذيات النباتية.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام الكيتو الغذائي
<زكسبكسز>يجب تجميع قائمة الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي بعناية. سوف يدخل الجسم إلى حالة الكيتوزية بشكل أسرع مع تقييد أكبر للكربوهيدرات. ولكن من المهم تنفيذ هذا التحول تدريجيا. يوصى بمواصلة تقييد الكربوهيدرات عن طريق إدخال الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات في النظام الغذائي.
<زكسبكسز>عند اتباع نظام الكيتو، تجنب الأطعمة التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الأطعمة المصنعة والحلوة
<زكسليكسز>جميع الزيوت المعصورة من البذور (عباد الشمس، بذور الكتان، بذور القطن، بذور اللفت، بذور العنب، فول الصويا، الذرة، وغيرها).
<زكسليكسز>جميع أنواع الحبوب ومنتجات الخبز.
<زكسليكسز>الخضروات الدرنية (البطاطس والبنجر والبطاطا الحلوة) - كل ما ينمو تحت الأرض. ويمكن تناول الجزر والبصل بكميات قليلة جداً.
<زكسليكسز>جميع الفواكه باستثناء الأفوكادو والزيتون.
<زكسليكسز>الحليب البقري، أي نوع، حتى كامل الدسم.
<زكسليكسز>جميع الحلويات المعتادة.
<زكسبكسز>وعلى العكس من ذلك يجب عليك استخدام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الأسماك واللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدواجن.
<زكسليكسز>بيض؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان ذات المحتوى العالي من الدهون: القشدة الحامضة والجبن والكفير والقشدة والزبدة والجبن الصلب. مهم! تم تقديمه بعد فترة من التكيف؛
<زكسليكسز>الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن: الخس، والشبت، والبقدونس، والسبانخ، والجرجير، وغيرها؛
<زكسليكسز>الدهون النباتية: الزيتون، جوز الهند، زيت الأفوكادو.
<زكسبكسز>قبل أن تبدأ نظام الكيتو الغذائي، من المهم تحضير جسمك. قبل حوالي شهر من بدء النظام الغذائي، يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات. يجب أن يكون استهلاك الحلويات والمخبوزات محدودًا. عليك أن تأكل عندما تشعر بالجوع الحقيقي: 2-3 مرات في اليوم. الوجبات الخفيفة محظورة. بين الجرعات، شرب الماء، والمياه المعدنية. إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة، فيجب تقسيم الوجبات: 3-4 مرات في اليوم.
عينة من قائمة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين
<زكسبكسز>نقدم أدناه قائمة حمية الكيتو الإرشادية للمبتدئين لمدة 3 أيام.
<زكسبكسز>اليوم الأول (1672 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 130 جرام دهون، 25 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف)
<زكسبكسز>الإفطار: بودنغ الشيا
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تونة فيليه 100 جرام
<زكسليكسز>زيت زيتون معصور على البارد 1 ملعقة كبيرة. ل.
<زكسليكسز>الهليون 5 قطع
<زكسليكسز>الأفوكادو 1⁄2
<زكسليكسز>طماطم 1 قطعة.
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لحم بقري مفروم 80% 100 جرام (كستلاتة)
<زكسليكسز>سلطة من أي خضار ذات أوراق خضراء (يفضل السلق، السبانخ، الكرنب أكثر من الآيس بيرج)، زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة.
<زكسبكسز>حَلوَى:
<زكسولكسز><زكسليكسز>معجون اللوز 3 ملاعق كبيرة. ل.
<زكسليكسز>التوت 30 جم
<زكسبكسز>اليوم الثاني (1491 سعرة حرارية، 81 جرام بروتين، 113 جرام دهون، 26 جرام كربوهيدرات، 22 جرام ألياف)
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قهوة برون (1 ملعقة كبيرة زبدة، 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند)
<زكسليكسز>سلمون مدخن 100 جرام (لف الجبن الكريمي بشرائح السلمون)
<زكسليكسز>جبنة كريمية (فيلادلفيا) 20 جم
<زكسليكسز>التوت 20 جم
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فخذ دجاج 1 قطعة.
<زكسليكسز>السلطة: 2 كوب خضار، 1 خيار، 1 طماطم، 1 كوب فطر، 0. 5 أفوكادو، بذور اليقطين 20 جرام، زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة. ل. ملح، فلفل
<زكسبكسز>العشاء: شوربة لحم البقر مع الخضار: لحم بقري 112 جرام، جزرة صغيرة، ملفوف 2 كوب، بصل 20 جرام، سمن 2 ملعقة كبيرة. ل. لقلي الجزر والبصل ولحم البقر.
<زكسبكسز>اليوم الثالث (1593 سعرة حرارية، 74 جرام بروتين، 127 جرام دهون، 27 جرام كربوهيدرات، 22 جرام ألياف)
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بيضة 2 قطعة
<زكسليكسز>لحم مقدد 2 شريحة
<زكسليكسز>الأفوكادو 0. 5
<زكسليكسز>التوت 20 جم
<زكسليكسز>مبيض القهوة 20 جرام
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>سلمون 100 جرام مشوي أو مخبوز
<زكسليكسز>السلطة: نصف كوب من قلوب الخرشوف، 2 كوب جرجير، 10 حبات طماطم كرزية، 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون. ل. خل التفاح أو عصير الليمون
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شريحة لحم ريب آي 80 جرام
<زكسليكسز>ملفوف أبيض 0. 25 رأس مطهي في دهن لحم الخنزير المقدد 2 ملعقة كبيرة. ل. مع الجزر 1 جهاز كمبيوتر.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في ذلك، بمجرد البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي، يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع والشهر. هذا النوع من التغذية يدفع جسمنا إلى العمل بشكل مختلف. بدلاً من تخزين الدهون، يبدأ الجسم في عملية الكيتوزية، باستخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة.
<زكسبكسز>نظام الكيتو الغذائي مغذي وغني بالسعرات الحرارية، مما يسمح لك بتجنب الانهيار بسبب سوء التغذية. ومن السهل أيضًا الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. نظرًا لأن النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، فلن تفقد الكثير من الوزن خلال 7 أيام. ومع ذلك، فمن الممكن أن تفقد 3-5 كجم في الشهر. ولكن هنا من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الشخصية لجسمك.
ما هي مخاطر نظام الكيتو الغذائي؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>يمنع اتباع نظام الكيتو دايت في الحالات التالية:
<زكسليكسز>أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
<زكسليكسز>لأمراض الكبد والكلى والمرارة.
<زكسليكسز>لا يوصف نظام الكيتو الغذائي للأطفال وكبار السن (باستثناء المؤشرات الطبية)؛
<زكسليكسز>خلال أي مرض حاد.
<زكسبكسز>يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عدم التوازن الغذائي ضار للأشخاص الضعفاء. عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويستخدمها جسمنا أولاً. وفي الوقت نفسه، تتراكم الدهون احتياطيًا، مما يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى السمنة ومشاكل صحية. من خلال البدء في اتباع مبادئ نظام الكيتو الغذائي، ستغير نظامك الغذائي بحيث يستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة.
<زكسبكسز>في نظام الكيتو الغذائي، قد تشعر بالدوخة والتهيج والصداع، والتي تنتج عن إزالة الشوارد الكهربائية من الجسم. ولمنع ذلك، اشربي الكثير من السوائل. يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة المملحة للاحتفاظ بالمياه في الجسم وتجديد الشوارد الكهربائية.
<زكسبكسز>في بعض الحالات، يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى آثار جانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قد تحدث تشنجات بسبب نقص المعادن (المغنيسيوم في المقام الأول).
<زكسليكسز>يؤدي انخفاض إجمالي محتوى الماء في الجسم إلى الإمساك. لتجنب ذلك، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء بانتظام (حوالي 3 لترات يوميا) وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
<زكسليكسز>يؤدي ترشيح الشوارد الكهربائية إلى عدم انتظام دقات القلب. يتم حل المشكلة عن طريق تناول البوتاسيوم.
<زكسليكسز>وبسبب تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، ينخفض الأداء البدني. يعد التعب والخمول أمرًا نموذجيًا خلال الأسبوع الأول من نظام الكيتو الغذائي وعادةً ما يختفيان قريبًا.
<زكسليكسز>من النادر جدًا أن يبدأ شعرك بالتساقط أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. يحدث هذا بسبب نقص العناصر الدقيقة، لذلك يجب تناول مكملات الفيتامينات مع النظام الغذائي.
<زكسليكسز>ترتفع مستويات الكولسترول. وترتبط هذه الزيادة بالبروتينات الدهنية عالية الكثافة، مما يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع اتباع نظام الكيتو الغذائي، تنخفض مستويات الدهون الثلاثية بسبب فقدان الوزن. وبمجرد عودة الوزن إلى طبيعته، سيعود عددهم إلى طبيعته.
<زكسليكسز>بالإضافة إلى ما سبق، قد يكون أحد الآثار الجانبية هو الطفح الجلدي. يشير وجود الطفح الجلدي إلى أن الكبد لا يتعامل مع عملية إزالة السموم. خاصية التكيف مع الكيتو.
<زكسبكسز>قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي وإنشاء قائمة جديدة، تأكد من استشارة طبيبك لاستبعاد الآثار الجانبية المحتملة.
