هناك الكثير من النساء غير الراضيات عن مظهرهن ويرغبن في إزالة رواسب الدهون من البطن والجوانب. ولتحقيق النتيجة المثالية، سيتعين عليك التخلي عن عاداتك الغذائية وإعطاء الأفضلية لنظام غذائي صحي. في هذه الحالة، يكون PP أكثر فعالية عندما يقترن بالتمارين البدنية. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، وستساعدك التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقوية عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل حجم خصرك سيكون له تأثير إيجابي ليس فقط على مظهرك وحالتك المزاجية، ولكن أيضًا على صحتك.
مجموعة من التمارين لتخسيس البطن والجوانب
مع هذه التمارين، يمكنك تحقيق حرق سريع للدهون، وليس فقط على المعدة. وكلما بذلت المزيد من الجهد، أصبحت النتيجة ملحوظة أكثر. لا تنس أنه إلى جانب التمارين الخاصة يجب عليك الالتزام بالتغذية السليمة.
الجرش
ستساعد هذه التمارين مع PP على تقوية عضلاتك. وقريباً ستلاحظين نتيجة إيجابية.
- ضع السجادة واتخذ وضعية الاستلقاء ووجهك للأعلى. اثنِ ساقيك عند الركبتين، ويجب أن يكون سطح قدميك بالكامل على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- خذ شهيقاً عميقاً، وأثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك بلطف عن الأرض.
- بينما تنزل على الأرض، خذ نفسًا.
كرر 15 مرة في 2-3 طرق.
الجرش العكسي
- خذ وضعية الاستلقاء على السجادة ووجهك للأعلى. ثني ركبتيك. كامل سطح القدمين على الأرض.
- يتم خفض الأيدي على طول الجسم.
- ارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض.
- ارفعي أسفل ظهرك بحيث تكون ركبتيك على مستوى الصدر.
- عندما تضع قدميك على الأرض، خذ نفسا.
- قم بالزفير وأنت ترفع ظهرك عن الأرض وتضع ركبتيك على صدرك.
كرر 15 مرة في 2-3 طرق.
الجرش المائل
يشبه هذا التمرين تمرين الطحن العادي، لكنك ستحتاج إلى تدوير كتف واحد نحو الآخر.
- خذ وضعية الاستلقاء على السجادة، ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك.
- يتم ثني الأرجل عند الركبتين، ولا تلمس القدمين الأرض.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك كما هو الحال في تمرين الطحن الطبيعي، بينما تدير كتفك الأيمن نحو يسارك. الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر. أدر كتفك الأيسر نحو يمينك، مع وضع الجانب الأيمن من جسمك على الأرض.
كرر 10-12 مرة.
الجرش مع رفع الساقين
- استلق على وجهك على السجادة. مد ساقيك للأعلى واعبرهما.
- أداء الحركات كما هو الحال مع تطور عادي.
- استنشق وأنت تخفض جذعك وتعبر ساقيك. عندما ترتفع، قم بالزفير.
قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
"دراجة"
- خذ وضعية الاستلقاء على السجادة ووجهك للأعلى. الأيدي على الجانبين الأيمن والأيسر من الرأس.
- ارفعي ساقيك للأعلى واثنيهما عند الركبتين.
- اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، محاولًا الوصول إلى مرفقك الأيسر.
- تصويب ساقك اليمنى. اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. اسحب الجزء العلوي من جسمك بحيث يلمس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى.
قم بأداء مجموعتين و10-15 عدة على كل جانب.
لوح مع التقلبات
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن.
- على السجادة، اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض.
- انظر للأمام. العمود الفقري مستقيم.
- ارفعي ركبتيك عن الأرض، وضعي قدميك على أصابع قدميك، واثبتي على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
- انتقل بالتناوب إلى وضع اللوح الجانبي لكل جانب من جسمك لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
- استلقي على السجادة على جانبك.
- قم بتحويل وزن جسمك إلى ذراعك وساقك اليمنى. يجب أن تكون اليد اليمنى في الزاوية اليمنى.
- اعبر ساقك اليسرى على يمينك وارفع الوركين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. البقاء في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. في المستقبل، يمكن زيادة الوقت إلى 1-2 دقيقة.
- كرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.
الطعنات مع الانتكاسات
ممارسة الرياضة تقوي عضلات البطن.
- خطوة ساقك اليسرى إلى الأمام وثنيها في الركبة. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك الأيمن.
- مد ذراعيك إلى الأمام بالتوازي مع الأرض.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى واجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي. الساق اليمنى في الخلف وتقف على إصبع القدم. الظهر مستقيم.
- كرر نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
كرر 15 مرة على كل ساق.
الانحناءات الجانبية
- قف بشكل مستقيم. القدمين معًا. ارفع يديك للأعلى واجمعهما معًا.
- قم بثني جذعك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن من الجسم وابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. وفي المستقبل، يمكن زيادة الوقت إلى دقيقة واحدة.
رفع الساقين على الكرسي
- اجلس على كرسي، وأكتافك إلى الخلف، وظهرك مستقيم.
- يتم وضع اليدين على جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل. خذ نفسا عميقا والزفير.
- ارفعي ساقيك إلى صدرك وابقي في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- اخفض ساقيك.
كرر التمرين 15 مرة.
المشي
المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميا، 5 مرات في الأسبوع، سيساعد على التخلص من دهون البطن وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
تشغيل
للتنوع، يمكنك تجربة الجري عدة مرات في الأسبوع. سيساعدك الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمارين لتخسيس البطن والجوانب للكسلان
مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها على أي سطح، حتى على السرير أو الأريكة، ستساعدك على فقدان الوزن عند الخصر وتطوير عضلات البطن.
بلي
Plie هو مصطلح باليه يعني ثني إحدى الساقين أو كلتيهما، والجلوس على اثنتين أو ساق واحدة. الاسم الفرنسي المقبول عمومًا لحركة الساقين، والذي يُشار إليه باللغة الروسية بكلمة "القرفصاء". جنبا إلى جنب مع نصف أصابع القدم والأصابع والدوران والقفز، فهو العنصر الرئيسي في تصميم الرقصات.
اتخذ وضعية البداية مستلقيًا على جانبك. تنحني إحدى الذراعين عند الكوع أسفل رأسك، والأخرى تستقر بهدوء أمامك. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين والحوض متوتر والقدمان متصلتان.
تستمر القدمين في البقاء معًا. ارفع ركبة واحدة للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. يبقى الحوض بلا حراك والرقبة غير مائلة إلى الأسفل.
كرر 15-20 مرة على كل جانب.
يعمل هذا التمرين على عضلة البطن المائلة.
تمتد الجانب
بمساعدتها، تتأرجح عضلات البطن والخصر المستعرض.
نحن نأخذ وضع البداية: نتكئ على مرفق يد واحدة وأرجل ممدودة. اليد الثانية على الورك. يتم رفع الحوض.
محاولة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وخفض حوضك، وإعادته إلى موضعه الأصلي.
كرر 15 مرة على كلا الجانبين.
"راقصة الباليه"
باستخدام التمرين، نقوم بتقوية عضلات البطن والبطن المائلة.
نحن نأخذ وضع البداية: نتكئ على مرفق يد واحدة وأرجل ممدودة. اليد الثانية مرفوعة ومتوترة. يتم رفع الحوض.
قم بخفض اليد المرفوعة بسلاسة ووضعها تحت الجسم. نعود إلى وضع البداية.
كرر 12 مرة على كل جانب.
بنادق
يساعد التمرين على تمدد العمود الفقري ويؤثر على عضلات البطن والظهر.
نجلس على الأرض، ثني الركبتين، والأيدي تحت الركبتين. الظهر منحني قليلاً. نتكئ للخلف ونتدحرج على ظهورنا ونعود إلى وضع البداية.
كرر 15 مرة.
طرق التخلص من دهون البطن دون اتباع نظام غذائي أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
إذا لم يكن لديك الوقت أو القوة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك شد معدتك بتمارين بسيطة، على الرغم من أنك لن تتمكن من التخلص بشكل جذري من احتياطيات الدهون.
في أي لحظة، بمجرد أن تتذكر، قم بتصويب كتفيك وسحب معدتك. لا تنس أن الوضعية الصحيحة تجعل معدتك أكثر تملقًا بصريًا.
شرب الكمية الموصى بها من الماء، حوالي 1.5-2 لتر من الماء يومياً. بمجرد أن يرى الجسم أنه لا يوجد ما يكفي من السوائل، سيبدأ في تخزينه، بما في ذلك على المعدة.
اذهب إلى المرحاض بانتظام. إذا كنت تتحمل الرغبة في التبول، فسوف تتوسع جدران المثانة وسيبدو بطنك أكبر.
بعد تناول الطعام، لن تبرز معدتك إذا مضغت طعامك جيدًا. كلما مضغت الطعام لفترة أطول، كلما تناولت كمية أقل من الطعام، لأن دماغك سيرسل لك إشارة سريعة بأنك شبعت. وهذا يعني أنك سوف تكتسب سعرات حرارية أقل، الأمر الذي سيؤثر أيضا على بطنك.
استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على وسادة الأريكة، وضعي منشفة ملفوفة أسفل ظهرك. في هذا الوضع، سوف تغرق المعدة. إذا قمت بذلك لمدة 20 دقيقة كل يوم، ستصبح عضلات بطنك أقوى ولن تبرز معدتك.
أسباب تكوين الرواسب الدهنية
تعتبر كمية قليلة من الدهون حول الخصر طبيعية لأن هذه الدهون تحمي الأعضاء الداخلية. ولكن إذا كان هناك دهون زائدة، فيجب عليك الحرص على التخلص منها. ويمكن القيام بذلك من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لماذا تتشكل الدهون على البطن والفخذين؟ قد تكون الأسباب مختلفة:
- مع تقدمك في العمر، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. والنساء أكثر ميلاً لذلك من الرجال؛
- تساهم الوراثة في ذلك؛
- نمط حياة غير نشط.
- الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم
- الأمراض المزمنة
- ضغط؛
- ضعف عضلات البطن.
- التغيرات الهرمونية، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث.