نظام غذائي البروتين يسمح لك بإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. وعلى الرغم من أنه لا يمكن تسمية خيار النظام الغذائي هذا متنوعًا للغاية، إلا أنه غالبًا ما يصبح فقدان الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص هو الفرصة الوحيدة لفقدان الوزن، حيث لا داعي لحرمان نفسك من اللحوم.
ما هو جوهر نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن؟
من خلال اتباع أبسط نظام غذائي بروتيني، يمكنك أن تشعر بالبهجة والنشاط طوال الوقت. هذه ميزة كبيرة لتقنية فقدان الوزن هذه. ولكن يمكن أن تستمر لمدة لا تزيد عن 14 يومًا، وعلى النحو الأمثل أسبوع واحد.
والحقيقة هي أن النظام الغذائي البروتيني يخلق عجزًا في الطاقة في الجسم عن طريق تشبعه بالأطعمة الغنية بالبروتين والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وهذا يسبب التوتر في الجسم.
مع نقص الكربوهيدرات، يبدأ استخراج احتياطيات الجليكوجين المخفية في رواسب الدهون وكتلة العضلات.
علاوة على ذلك، يتم ضمان فقدان الوزن أولا من خلال فقدان كبير للسوائل، وبعد ذلك بقليل تبدأ كتلة العضلات الدهنية في التخلي عن احتياطيات الطاقة الخاصة بها. نتيجة اتباع طريقة إنقاص الوزن بالبروتين:
- إنقاص الوزن بحوالي 5 كيلوجرامات في الأسبوع؛
- غياب الشعور المستمر بالجوع.
- الحفاظ على نتائج فقدان الوزن لفترة طويلة.
لكن رغم هذه المزايا لهذا النظام الغذائي، إلا أنه لا يمكن وصفه بأنه متنوع؛ الجانب السلبي هو أن مثل هذا النظام الغذائي يضع ضغطًا مفرطًا على الكلى والجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة. ويُمنع على النساء الحوامل استخدامه.
لذلك، لا تتضمن قائمة برنامج فقدان الوزن البروتيني الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتين سائدة فحسب، بل تشمل أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مما يسهل بشكل كبير الالتزام بالنظام الغذائي ويقلل الحمل على الكلى.
حمية البروتين: قائمة الأطعمة والتوصيات المسموح بها
أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، يُسمح بما يلي:
- أي لحم - لحم الخنزير ولحم البقر والدواجن مع الحد الأدنى من الدهون؛
- المأكولات البحرية والبيض والجبن قليل الدسم.
- الخضار النيئة: الملفوف، الخيار، الأعشاب، الطماطم؛
- يستخدم عصير الليمون أو زيت الزيتون كضمادة.
- يُسمح بدقيق الشوفان والحنطة السوداء مرتين في الأسبوع.
يُنصح بالتناوب بين أنواع مختلفة من اللحوم.
مستبعد:
- الحلويات - هنا جميع منتجات الحلويات (الكعك والبسكويت) والسكر والفواكه الحلوة؛
- منتجات المخابز، المعكرونة، الأطعمة المقلية بالدهون؛
- الحبوب والبطاطا والزبدة.
عند اتباع نظام غذائي البروتين، يجب اتباع التوصيات التالية:
- تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم، آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم؛
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه المعدنية يوميا بدون غاز أو مياه نظيفة؛
- أي كحول محظور.
- إذا رغبت في ذلك، يجوز تناول بضع حبات من الحمضيات أو التفاح غير المحلى كوجبة خفيفة.
ما هي برامج حمية البروتين الموجودة؟
ومن أشهرها برامج الدكتور دوكان والدكتور أتكينز ونظام الكرملين الغذائي.
لقد تم تطوير الكثير من برامج النظام الغذائي للبروتين. توجد أنظمة غذائية تحتوي على البروتين النقي وأخرى ذات أشكال مختلفة: بروتين نباتي، بروتين فواكه، بروتين فيتامين وغيرها.
نظام غذائي البروتين لمدة أسبوع: خيارات القائمة
الخيار الأول حمية البروتين لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار: 150 جرامًا من لحم البقر مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة، وكوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة؛
- للغداء: صدر دجاج مسلوق (150 جرام) مع سلطة خضار (200 جرام)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من الزبادي قليل الدسم أو الكفير؛
- للعشاء: سمك بحري مسلوق (200 جرام) مع سلطة خضار مع عصير الليمون.
اليوم الثاني:
- الإفطار: 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم والشاي والقهوة.
- وجبة خفيفة: 1 حبة من الحمضيات؛
- للغداء: لحم بقري مطهي مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الكفير قليل الدسم مع خبز الحمية؛
- للعشاء: 200 جرام من السمك المسلوق قليل الدهن مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- الإفطار: فيليه دجاج مسلوق (200 جرام)، شاي أو قهوة؛
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة؛
- في وجبة الغداء: 200 جرام من الفاصوليا المسلوقة مع حصة من سلطة الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من الزبادي قليل الدسم مع البسكويت الغذائي؛
- للعشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق مع 150 جرام سلطة ملفوف متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
اليوم الرابع:
- الإفطار: كوب واحد من الكفير قليل الدسم مع بسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة: 1 ثمرة فاكهة غير محلاة؛
- للغداء: 200 جرام من صدور الدجاج المسلوقة، 1 كوب من عصير التفاح؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1-2 بيضة مسلوقة؛
- للعشاء: 200 جرام من السمك المسلوق، 150 جرام من الخضار الطازجة.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار: 150 جرامًا من الديك الرومي المسلوق، تفاحة واحدة، شاي أو قهوة؛
- وجبة خفيفة: 1 كوب من عصير التفاح، 1 كعكة دايت؛
- في وجبة الغداء: سمك مسلوق (200 جرام) مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الكفير قليل الدسم؛
- للعشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق مع سلطة خضار.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار: 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم والشاي؛
- وجبة خفيفة: 1 جريب فروت.
- للغداء: فاصوليا مطهية مع الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الكفير.
- للعشاء: سمك بحري مسلوق (200 جرام) مع سلطة خضار طازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار: كوب واحد من الحليب خالي الدسم، وقطعة بسكويت دايت؛
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة غير محلاة؛
- لتناول طعام الغداء: حساء الخضار مع الفطر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم؛
- للعشاء: لحم بقري مسلوق (150 جرام) مع سلطة طازجة.
الخيار الثاني من حمية البروتين لمدة سبعة أيام
اليوم الأول: وزعي على مدار اليوم 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، وخيار واحد طازج وطماطم، وتونة معلبة بدون زيت، وجريب فروت، وقطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
اليوم الثاني: ليوم كامل 200 جرام من لحم العجل المقلي، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، الخبز، الفاكهة: التفاح أو الكمثرى.
اليوم الثالث: جبنة صلبة قليلة الدسم (50 جرام)، خضار مسلوقة (200 جرام)، 2 خيار وطماطم، خبز، برتقال.
اليوم الرابع: 200 جرام من فيليه الديك الرومي المسلوق، نفس الكمية من الطماطم الطازجة والخيار والخبز والكمثرى والجريب فروت.
اليوم الخامس: 2 بيضة، 3 طماطم، سلطة خضار، برتقال.
اليوم السادس: صدر ديك رومي مسلوق (200 جرام)، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
اليوم السابع: 200 جرام من الجبن قليل الدسم والخيار والطماطم و2 كوب من الكفير والجريب فروت.
لا يحتوي الجريب فروت على الكثير من الفيتامينات فحسب، بل يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية.
قائمة النظام الغذائي البروتين لمدة 14 يوما
يعطي برنامج فقدان الوزن لمدة أسبوعين نتائج جيدة على الأطعمة الغنية بالبروتين. هناك خيار قائمة فعال يحدد 3 وجبات، لكن عملياً ينصح بتقسيم كمية الطعام إلى 5-6 وجبات.
- الإفطار: قهوة. الغداء: عصير الطماطم، سلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي (200 جرام).
- الإفطار: البسكويت مع القهوة. الغداء: سمك مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: القهوة والبسكويت. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: لحم بقري مسلوق (200 جرام)، 2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة مسلوقة، سلطة جزر طازجة مع زيت زيتون (ملعقة صغيرة)، قطعة من الجبن الصلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: سلطة الجزر مع عصير الليمون. الغداء: سمك فيليه مسلوق (200 جرام)، كوب من عصير الطماطم. العشاء: كوب من الكفير.
- الفطور: شاي. الغداء: صدر دجاج مسلوق، سلطة مع الملفوف والجزر. العشاء: 2 بيضة مسلوقة، جريب فروت.
- الإفطار: قهوة. الغداء: لحم بقري مسلوق (200 جرام) وجريب فروت. العشاء: 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
- الفطور: شاي. الغداء: فيليه ديك رومي مسلوق، 1 تفاحة. العشاء: كوب من الكفير.
- مثل اليوم السادس
- مثل اليوم الخامس
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة مسلوقة، جزرة مسلوقة، قطعة من الجبن الصلب. العشاء: كوب من الكفير.
- مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة والبسكويت. الغداء: سمكة مسلوقة (200 جرام) مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق (150 جرام) وكوب من الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: 2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف، و1 حبة طماطم. العشاء: سمك مسلوق 200 جرام.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي حسب القائمة إلى مراحل مختلفة: الهجوم، الرحلة البحرية، البروتين النباتي، الدمج، الاستقرار. المرحلة الأولى من الهجوم هي الأكثر أهمية، وهنا قائمتها التقريبية:
- للفطور: عجة بياض بيضتين مع حليب قليل الدسم وبعض الأعشاب.
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان.
- - في الغداء: 200 جرام لحم عجل مسلوق.
- وجبة خفيفة: غلي 200 جرام من الجمبري أو المأكولات البحرية الأخرى.
- للعشاء: 200 جرام من لحم العجل أو لحم الغنم المسلوق.
اسلقي المأكولات البحرية في ماء مملح قليلاً.
وصفات لنظام غذائي البروتين
فيليه الدجاج بالكفير
سوف تحتاج إلى:
- 100 جرام من فيليه الدجاج
- 50 مل من الكفير والماء.
- الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.
نقطع فيليه الدجاج إلى قطع ونخلطها مع الملح والبهارات. يُسكب مزيج الكفير والماء فوق الدجاج. الثلاجة لمدة 3 ساعات على الأقل. تُطهى قطع الفيليه في مقلاة ساخنة بدون زيت لمدة 5 دقائق على كل جانب.
سمك مشوي بالفرن
سوف تحتاج إلى:
- 200 جرام سمك فيليه
(بولوك، نازلي، سمك القد، البلطي، بنغاسيوس، سمك السلمون المرقط)؛ - عصير 1 ليمونة؛
- التوابل حسب الذوق.
يمكنك أيضًا خبزها في غلاف خاص.
يُسكب عصير الليمون فوق شرائح السمك ويُرش بالتوابل والأعشاب المجففة. ضعي السمك على ورق الألمنيوم ثم لفيه واخبزيه في الفرن حتى ينضج (20-30 دقيقة).
لمنع الفيليه من الاحتراق أو الالتصاق، أضف القليل من الماء إلى صينية الخبز حيث يتم خبزها.
شوربة كريمة السبانخ
سوف تحتاج إلى:
- 1 صدر ديك رومي منزوع الجلد أو مضرب؛
- 1 حزمة سبانخ (طازجة أو مجمدة)؛
- 2 فصوص من الثوم؛
- ملح، فلفل، أي أعشاب حسب الرغبة؛
- 1/3 كوب حليب خالي الدسم.
اسلقي الديك الرومي وأخرجيه من المرق واتركيه ليبرد. تُقطع السبانخ وتُطهى على نار خفيفة في المرق لمدة 5 دقائق تقريبًا. افصل لحم الديك الرومي عن العظام وقطعه جيدًا ثم ضعه مرة أخرى في المرق. طبخ لمدة دقيقتين أخريين. قم بتبريد الحساء قليلاً، ثم اهرس كل شيء باستخدام الخلاط، وأضف الحليب تدريجياً إلى الخليط، وأضف البهارات والأعشاب المفرومة. من الأفضل تقديم حساء البوريه الجاهز على الفور؛ عند تسخينه، قد يفقد قوامه الذي يشبه الهريس.
لحم البقر المخبوز مع الباذنجان
لمدة 4 حصص سوف تحتاج:
- 0.5 لتر من الماء
- 500 غرام من لحم البقر قليل الدهن؛
- 300 جرام باذنجان
- 400 غرام من الطماطم المقشرة؛
- البقدونس المفروم ناعماً، فص ثوم.
نقطع الباذنجان إلى حلقات ونضعه في ماء مملح لمدة 15 دقيقة. نقطع الطماطم ونضعها في قدر ونرش البقدونس والثوم المطحون. يُغلى الماء ويُطهى الباذنجان فيه لمدة نصف ساعة على نار متوسطة. ثم تضاف إلى الطماطم وتخلط كل شيء. نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة.
ضعي نصف كمية الخضار في طبق خبز مقاوم للحرارة، ثم ضعي اللحم عليها، ثم غطيها بباقي الخضار.
اخبزيها في الفرن لمدة 15 دقيقة.
حلوى الزبادي
سوف تحتاج إلى:
- 2 بيضة
- 200 غرام من الزبادي قليل الدسم؛
- 50 غ من نشا الذرة
- 2 ملعقة صغيرة التحلية للخبز.
- المنكهات (على سبيل المثال، الفانيلين).
ضعي الفرن على درجة حرارة 180سج- افصلي البياض عن الصفار. اخلطي الصفار مع الزبادي والمُحلي والنشا والنكهة. يخفق البياض في رغوة سميكة ثم يُطوى بعناية في الكتلة الكلية. تُسكب العجينة في القالب وتُخبز لمدة 20-30 دقيقة.