أحد أفضل الأنظمة الغذائية، المبنية على أساس علمي وطبي جيد، هو النظام الغذائي الكيتوني. تم تطوير هذا النظام الغذائي في الأصل لعلاج الصرع لدى الأطفال، وهو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل في البروتين. يؤدي هذا النظام الغذائي إلى الحالة الكيتونية، والتي يتم خلالها حرق الدهون الموجودة في الجسم.
جوهر الكيتوزيه
مع اتباع نظام غذائي يكون فيه تناول الكربوهيدرات في الجسم محدودا، يتم استبعاد الموارد الخارجية لإنتاج الجلوكوز. يضطر الدماغ إلى إعطاء الجسم أمرًا بالتعويض عن غيابه، وتعمل الدهون الخاصة به كمورد تعويضي. يتم تحويلها إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. إنها الكيتونات التي تحل محل الجلوكوز المفقود. وتسمى الزيادة في تركيزها في الدم بالكيتوزية. في الواقع، هذه عملية بقاء الجسم وإنقاذ الدماغ عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون من الخارج.
نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن
تم إنشاء نظام الكيتو الغذائي في الأصل للوقاية من نوبات الصرع، ويمكن استخدامه بنجاح كنظام فعال لفقدان الوزن. يؤدي استخدامه إلى إنتاج الكبد للكيتونات وانخفاض حاد في مستويات الأنسولين. الأنسولين مسؤول عن تنظيم احتياطيات الدهون في الجسم. يؤدي انخفاض تركيز الأنسولين إلى فقدان الوزن: لا يتم تخزين الدهون، ولكنها تستخدم لتوفير الطاقة للجسم.
إلى جانب الميزة الرئيسية المتمثلة في إبقاء الجسم في حالة الكيتوزية، فإن هذا النظام الغذائي له خصائص إضافية:
- يتناقص الشعور بالجوع.
- الجسم لديه احتياطي من مصدر ثابت للطاقة.
- يمكنك الالتزام بنظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة؛
- مثالي للرياضات التي تتطلب قدرًا كبيرًا من التحمل، لأنه يوفر احتياطيات الجليكوجين.
تم تأكيد فكرة الأنظمة الغذائية “الدهنية” من خلال مبدأ Low Carb High Fat (“منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون”)، والذي تم تطبيقه لأول مرة من قبل خبراء التغذية السويديين.
لقد أثبتت الأنظمة الغذائية LCHF، التي ظهرت في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أهميتها وعدم ضررها للجسم.
يعمل BUCH بشكل مشابه جدًا: يشير الاختصار إلى تناوب البروتين والكربوهيدرات في الأطعمة. وبسبب هذا التناوب، يلجأ الجسم إلى حرق الجليكوجين المخزن في حالات الطوارئ، ثم الدهون الخاصة به.
في نظام الكيتو الغذائي الكلاسيكي المضاد للصرع، تكون نسبة الدهون والبروتينات إلى الكربوهيدرات 4:1. تنحاز نسخة الكيتو لفقدان الوزن نحو محتوى أعلى من البروتين وتكوين أقل للكربوهيدرات.
وتشمل الخطوات العملية لذلك استبعاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. هذه هي:
- الفواكه والخضروات الحلوة.
- منتجات المخابز؛
- المعكرونة.
- سكر؛
- الخضار النشوية والبقولية.
يتم إدخال عدد كبير من الأطعمة المشبعة بالدهون في النظام الغذائي: الجبن والجبن الدهني والزبدة. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يفضل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، فإن أحد الخيارات هو اتباع نظام غذائي يحتوي على زيت جوز الهند. في هذا المنتج، يصل تركيز MCT (زيت يتكون من عناصر متوسطة السلسلة بطول 6-12 ذرة) إلى الحد الأقصى (15%).
بالنسبة لنظام الكيتو الغذائي اليومي، يكفي 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات. وهذا يعني الوزن الصافي، أي الوزن الصافي.
يعد حساب صافي الكربوهيدرات أمرًا سهلاً: اطرح الألياف من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
لا توجد قيود كبيرة على البروتين. يجب أن يكون تناوله في حدود 25٪ من جميع الأطعمة المستهلكة.
هناك ثلاثة أنواع من نظام الكيتو الغذائي:
- قياسي. يتضمن هذا الخيار رفضًا شبه كامل للكربوهيدرات طوال المدة.
- هدف. يسمح بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين بعد التمرين الجاد أو بعد العمل البدني.
- دوري. يتضمن استهلاك الكربوهيدرات حسب الحاجة، بما يرتبط بشكل مباشر بدرجة إرهاق الجسم.
مراحل النظام الغذائي
سوف يستغرق الجسم أسبوعًا للتكيف مع مثل هذا النظام الغذائي. يتم تنفيذ هذه العملية على ثلاث مراحل. تستغرق المرحلتان الأوليتان عادةً يومين وتتضمنان:
- مرحلة اثنتي عشرة ساعة من إنتاج الجليكوجين من الكربوهيدرات المستهلكة؛
- استخدام الجسم للجليكوجين المخزن في أنسجة الكبد والعضلات.
ويلي ذلك مرحلة من ثلاثة إلى خمسة أيام يحاول خلالها الجسم الحصول على الطاقة المفقودة من البروتينات الموجودة في النظام الغذائي اليومي ومن عضلات الجسم. هذه المرحلة أصعب من المراحل السابقة سواء من الناحية النفسية أو الجسدية البحتة.
والخطوة التالية هي نهاية تكيف التمثيل الغذائي مع النظام المتطرف المصطنع، حيث يحرق مخزونه من الدهون الثلاثية وينتج أجسام الكيتون. مع بداية الحالة الكيتوزية، يتباطأ تحلل بروتينات الجسم.
وفي ظل هذه الظروف يتراوح فقدان الوزن من 0.5 إلى 2.5 كجم خلال أسبوع.
يتضمن التخطيط للأسبوع الأول تناول البروتين والدهون بنسبة 50/50. ومن أجل الحفاظ على الكتلة العضلية وعدم تعريض بروتينات الجسم للانهيار، يجب أن يحصل الجسم على ما لا يقل عن 4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه مع الطعام.
الأسبوع الثاني يفترض النسبة التالية:
- الدهون – 65-75%؛
- البروتينات – 25-30%؛
- الكربوهيدرات – 5%.
فوائد نظام الكيتو دايت
على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن مقارنته، إلا أن نظام الكيتو الغذائي لديه عدد من الاختلافات المفيدة مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- يخفض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ.
- يخفض نسبة السكر في الجسم، فهو وقاية ممتازة من مرض السكري وأحد طرق علاجه.
- يعزز أداء الدماغ بشكل أعلى، حيث يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم ويزيد من كمية الأحماض الدهنية المفيدة في هذا الصدد.
- يؤدي فقدان الوزن خلال نظام الكيتو الغذائي إلى استقرار ضغط الدم.
- تتحسن حالة الجلد، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء.
- هناك نسخة كلاسيكية من النظام الغذائي تتصدى بشكل فعال لتطور الصرع.
- مثالي لرياضات التحمل لأنه يحافظ على احتياطيات الأنسولين.
موانع والآثار الجانبية
بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، فإن ممارسة النظام الغذائي الكيتوني أمر آمن. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك عدد من الأمراض، فمن الضروري إجراء استشارة أولية مع أخصائي التغذية.
قد تكون القيود المفروضة على استخدام الكيتو ناجمة عن:
- تناول الأدوية المضادة لمرض السكر.
- ضغط دم مرتفع؛
- الحاجة إلى الرضاعة الطبيعية؛
- وجود أمراض الكبد وأمراض الكلى أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
تشمل الآثار الجانبية النادرة لممارسة نظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- تشنجات العضلات.
- إمساك؛
- انخفاض مستوى التحمل الجسدي لدى من يستخدمون الكيتو لأول مرة؛
- تساقط الشعر
- نقص حليب الثدي أو انخفاض جودته أثناء الرضاعة.
- تفاقم أعراض مرض الحصوة.
- سوء الهضم؛
- ظهور حكة في الجلد.
- انخفاض النشاط العقلي والقدرة على التركيز لفترات طويلة من الزمن.
- نظام غذائي غير متوازن.
القائمة لنظام الكيتو الغذائي
للدخول بسرعة في حالة الكيتوزية، يجب أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على 15 جرامًا يوميًا. يتضمن النظام الغذائي الحصول على هذه العناصر الغذائية بشكل أساسي من المكسرات والخضروات ومنتجات الألبان.
لذا، ماذا يمكنك أن تأكل في قائمة طعام نظام الكيتو الغذائي؟:
- اللحوم والأسماك والبيض بأي شكل من الأشكال هي الموردين الرئيسيين للبروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؛
- المأكولات البحرية - بسبب تشبعها بالعناصر الدقيقة؛
- الخضر الورقية الغنية بالألياف؛
- خضروات الأرض؛
- منتجات الألبان - تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن.
- التوت مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة - العليق، التوت؛
- المحليات منخفضة الكربوهيدرات.
- زيت جوز الهند والدهون المشبعة الأخرى؛
- التفاح الحامض والكرز والرمان.
كيفية استبدال الخبز
السؤال الذي يطرح نفسه ماذا نأكل بدلا من الخبز؟ يمكن أن تكون هذه عجة بيض مقلية رقيقة. يمكنك أيضًا شراء دقيق اللوز وجوز الهند وصنع "الخبز" منه. الجبن المشوي أو الجبن العادي سيشكل أيضًا أساس الساندويتش مع الخضار أو السمك أو اللحم.
توزيع المنتجات خلال اليوم
- الإفطار. يتراوح محتوى السعرات الحرارية التقريبي بين 550-600 سعرة حرارية. الجبن، الخضروات، العجة أو مخفوق البروتين. خلال وجبة الإفطار، يجب ألا تستهلك أكثر من 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يقتصر الغداء من حيث الكربوهيدرات على نفس 15 جرامًا، لكن محتوى السعرات الحرارية أقل: 350-400 سعرة حرارية. يشمل الغداء اللحم أو الحساء مع كرات اللحم بدون المعكرونة. خيار آخر: الأرز وصدر الدجاج.
- العشاء يمكن أن يكون اللحم أو السمك مع الخضار الخضراء. محتوى السعرات الحرارية – 300 سعرة حرارية.
- يجب ألا تجلب الوجبات الخفيفة الإجمالية للجسم أكثر من 5 جرام من الكربوهيدرات. يشمل الجبن والأسماك والمكسرات والجبن.
قواعد الدخول في الحالة الكيتونية
ستساعدك الخطوات التالية على الدخول إلى حالة الكيتوزية على النحو الأمثل:
- وتجنب الوجبات الخفيفة المتكررة على المدى القصير، والتي تؤدي إلى زيادة الأنسولين؛
- تمرين بجرعات
- قائمة ذات الأولوية في استهلاك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في النظام الغذائي الكيتوني؛
- تقليل تناول البروتين إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم؛
- استهلاك الكربوهيدرات النقية بجرعات لا تتجاوز 20 غراما يوميا؛
- استهلاك كبير للسوائل - ما يصل إلى أربعة لترات يوميًا. بالإضافة إلى الماء، يمكنك شرب الشاي الأخضر، والقهوة بدون سكر؛
- التخطيط المختص لاستهلاك الطاقة للأسبوع.
تشمل علامات حالة الكيتوزية ما يلي:
- انخفاض طبيعي في الشهية.
- زيادة في الطاقة وتحسين الحالة المزاجية.
- ظهور رائحة الأسيتون من الفم والجسم.
- الكشف عن وجود الكيتونات في البول.
آراء الأطباء حول عيوب نظام الكيتو الغذائي
يُمنع استخدام نظام الكيتو الغذائي بشكل صارم في حالات الاعتلالات الإنزيمية (الحالات التي تعاني من نقص الإنزيمات التي تحطم الدهون والبروتينات)، وقصور الغدة الكظرية المزمن، والفشل الكبدي والكلوي المزمن. قد يكون مثل هذا الحمل من البروتين والدهون غير محتمل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مثل هذه الأمراض.
قد تتفاقم أيضًا أمراض الكبد والبنكرياس والمرارة أو تظهر لأول مرة خلال نظام الكيتو الغذائي.
كما أن نظام الكيتو الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، لأنه سيؤدي إلى زيادة تكوين لويحات تصلب الشرايين، ونتيجة لذلك، تدهور حالة الأوعية الدموية. كما أن طريقة فقدان الوزن هذه غير مناسبة لبعض أمراض الغدد الصماء (مثل قصور الغدة الدرقية).
لكن الأشخاص الأصحاء يحتاجون أيضًا إلى توخي الحذر الشديد عند تناول هذا النوع من النظام الغذائي. بسبب التحول في النظام الغذائي نحو البروتينات والدهون، قد يتغير المشهد الميكروبي للأمعاء. البروتين الزائد وعدم الحصول على ما يكفي من الخضار والفواكه يمكن أن يؤدي إلى نمو البكتيريا غير المرغوب فيها في الأمعاء، مما يسبب الانتفاخ والإمساك وسوء الهضم. مرة أخرى، بسبب القيود المفروضة على النظام الغذائي للخضروات والفواكه، من الطبيعي أن يخشى نقص الفيتامين ونقص بعض العناصر النزرة، والتي، بدورها، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في المناعة.
هناك استنتاج واحد فقط: قبل اتخاذ قرار بشأن نظام كيتو الغذائي، تحتاج إلى استشارة أخصائي مختص لتحديد ما إذا كان آمنًا بالنسبة لك، مع مراعاة بياناتك الطبية. وإذا تم اتخاذ قرار لصالح اتباع نظام غذائي، فستظل هناك حاجة إلى مراقبة مستمرة لحالة المريض من أجل وصف الفيتامينات والعناصر الدقيقة والبروبيوتيك، إذا لزم الأمر.
ملخص:
- نظام منخفض الكربوهيدرات يستحق الاهتمام، لأن أساس هذا النظام الغذائي هو مبدأ علمي، ويتم تأكيد فعاليته تجريبيا.
- وبالمقارنة مع الأنظمة الغذائية البروتينية منخفضة السعرات الحرارية، فإن نتائج هذا النظام تكون أكثر إنسانية فيما يتعلق بالموارد الجسدية والعقلية للجسم.
- أثناء النظام الغذائي، حساب تخطيط الجدول لكل يوم وشراء المنتجات عالية الجودة اللازمة ليس بالأمر الصعب.
- لا تفرض مثل هذه التغذية أي قيود تقريبًا على أسلوب الحياة المعتاد.
- مناسب لكل من الرجال الذين يقومون بعمل بدني شاق واعتادوا على تناول الكثير من اللحوم والنساء اللاتي يحلن مشاكلهن التجميلية.
- النتائج الإضافية للنظام الغذائي هي الوقاية من ارتفاع الضغط وتطبيع مستويات الكوليسترول وتحسين وظائف المخ.